Многозадачность: как сохранить фокус внимания и повысить производительность в работе

Многозадачность: как сохранить фокус внимания и повысить производительность в работе

Каждый распоряжается временем и вниманием по-своему: кому-то нравится выполнять задачи по порядку, а кто-то любит заниматься всеми делами одновременно. Многозадачность — это процесс переключения внимания между различными стимулами, внешними или внутренними. Внешние стимулы — это, например, уведомления на телефоне, в то время как внутренние могут быть связаны с воспоминаниями. Многозадачность не требует большого количества внимания, если мы выполняем простые задачи, такие как разговор по телефону во время ходьбы. Однако выполнение нескольких задач, таких как разговор по телефону и ответ на письма, может быть значительно сложнее. Как не терять фокус внимания в череде задач?

Феномен Разброса Внимания:

Феномен разброса внимания - это процесс, когда внимание человека рассеивается между различными стимулами или задачами, что может снижать эффективность его работы и вызывать усталость. Это явление может происходить как в повседневной жизни, так и в профессиональной среде, особенно при многозадачности. 

Феномен разброса внимания может негативно сказаться на эффективности работы, поскольку он приводит к тому, что человек не может сосредоточиться на одной задаче и переключается на другие стимулы и отвлекающие факторы. Это может привести к снижению качества работы, увеличению времени, необходимого для выполнения задач, и увеличению риска ошибок. Кроме того, разброс внимания может вызывать усталость и стресс, что также сказывается на работоспособности. Для борьбы с этим феноменом рекомендуется сосредоточиться на одной задаче за раз и избегать отвлекающих факторов.

Научная перспектива:

Участники ряда исследований объясняли частые переключения обычными причинами: привычка; усталость; скука; желание пообщаться с кем-то; избегание нежелательных действий.  

Кто-то это назвал раздвоением. Кто-то назвал частое посещение соцсетей подпиткой. Но все отметили, что момент отвлечение — это попадание в ловушку внимания. Одна из участниц жаловалась, что из неё трудно выбраться.

Быстрое переключение внимания снижает способность обрабатывать информацию. Остаточное внимание препятствует выполнению текущей задачи, особенно если она является скучной. Кроме внимания, сосредоточенность также зависит от остаточных эмоций, которые сохраняются даже после возврата к работе.

Факторы разброса внимания

Продолжительность концентрации внимания за последние годы снизилась до 47 секунд на одну задачу. Исследователи изучили процесс переключения внимания между разными аспектами одной и той же задачи. Они выбрали людей, чьи задачи состояли из более чем 20 различных аспектов, и обнаружили, что средняя продолжительность концентрации на каждом аспекте составила всего 10 минут и 29 секунд. Таким образом, люди переключают внимание каждые 10 минут. Однако отвлекающие факторы не равнозначны. Например, можно быстро подписать документ, не вникая в него. Но если коллега просит помочь проверить расписание, это требует больше времени. Поэтому из данных были удалены все незначительные отвлекающие факторы, продолжительностью менее двух минут. В результате продолжительность концентрации на одной задаче увеличилась до 12 минут 18 секунд.

Эмоциональные и психологические факторы:

Мнение, что многозадачность повышает продуктивность, противоречит результатам исследований. На самом деле, происходит обратный процесс. Это было доказано в 1927 году американским психологом Артуром Джерсилдом в ходе эксперимента с детьми школьного возраста и студентами.

Он дал им два задания: первое — вычитать три из каждого числа в списке, второе — придумать антонимы к словам из другого списка. Когда участники выполняли одно задание и думали о другом, они использовали больше ресурсов и усилий для удержания внимания на задаче, которой не занимались непосредственно. В более недавнем исследовании участники выполняли несколько заданий, переключаясь между ними по своему выбору. Результаты показали, что чем больше было переключений, тем ниже была производительность. При выполнении нескольких задач люди тратят больше времени на выполнение заданий и делают больше ошибок. Например, терапевты могут ошибочно выписать не те лекарства, готовя еду, переписываясь в мессенджере и решая споры детей одновременно.

Одной из проблем многозадачности является сохранение остаточного внимания к предыдущей задаче. Чем больше переключений между задачами, тем больше вероятность столкнуться с этой проблемой.

Техники и стратегии управления вниманием

Психолог Амиши Джа рассказывает, как укрепить внимание с помощью тренировки осознанности. Упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

• Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот. Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание.
• Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.
• Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх. 
• Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению. Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться». Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Продуктивность и планирование:

По статистике, 77,2% случаев возврат к работе происходит за 25 минут и 26 секунд. Переключения могут быть вызваны внешним или внутренним вмешательством. При каждом чередовании задач нам приходится извлекать из долговременной памяти схему работы, что занимает силы. А беспокойство из-за незавершенного дела усиливает стресс. Нам нужно время, чтобы собрать умственные ресурсы на конкретную задачу. Переключая внимание, происходит обращение к долговременной памяти, что тоже занимает силы. А если задача забыта, потребуется еще больше. Если учесть как часто мы переключаем внимание, умственные ресурсы расходуются быстро.

Фокус и эффективность в работе

Управление вниманием является важным навыком для повышения эффективности работы. Оно включает в себя способность сосредоточиться на текущей задаче, умение игнорировать отвлекающие факторы и быстро переключаться между задачами. Эффективное управление вниманием может помочь снизить уровень стресса, увеличить производительность и улучшить качество работы. Кроме того, развитие этого навыка может помочь избежать ошибок и повысить удовлетворенность работой.

Личная жизнь и здоровье

Один из участников исследования описал свою жизнь как “постоянную, непрерывную, безумную многозадачность”, что привело к значительному увеличению уровня стресса. Постоянное переключение внимания разбивает работу на кусочки, люди тратят больше умственных ресурсов на это и испытывают большее напряжение, что может нанести ущерб здоровью. Одной из помех в многозадачности является остаточное внимание к предыдущей задаче. Чем чаще переключение — тем ниже продуктивность к концу дня. Также повышается стресс и растет артериальное давление.

Заключение

Если быстро переключаться между задачами, возникнет “эффект вечеринки”, когда в компании друзей вас кто-то окликает и вы отвлекаетесь, забыв о стоящих рядом людях. Человек не может одинаково хорошо выполнять две задачи, требующие больших умственных усилий. Однако отрываться от сложных дел полезно — это улучшает настроение и восполняет умственные ресурсы. Но и постоянно переключаться тоже вредно для эффективности, из-за этого возникает стресс. 

Чтобы не терять фокус внимания при многозадачности, попробуйте следующие советы:

• Установите приоритеты: определите, какие задачи наиболее важны и сосредоточьтесь на них.
• Разбейте задачи на более мелкие части: это поможет снизить уровень стресса и облегчить процесс выполнения задач.
• Используйте техники тайм-менеджмента, такие как составление списка задач или использование приложений для управления временем.
• Избегайте отвлекающих факторов: отключите уведомления на телефоне и уберите все лишнее со стола.
• Делайте перерывы: короткие перерывы помогут вам отдохнуть и восстановить фокус внимания.
• Уделяйте внимание своему здоровью: правильное питание, достаточный сон и физическая активность помогут улучшить вашу концентрацию и внимание.
• Обучайтесь техникам управления вниманием, таким как медитация или майндфулнесс.